하루 5분 투자하여 하이브리드 다이어트 운동으로 다이어트 성공!

안녕하십니까.

드림루팡입니다.

오늘은 다이어트를 하는 데 최근에 유행하고 있는 하이브리드 운동에 대해서 알아보고자 합니다.

* 최근 미국에서 인기를 끌고 있는 하이브리드 운동 HIIT.

최근 수년간 미국에서는 하드한 운동을 몇가지를 짧게 교대로 하면서, 단시간으로 효과를 올리는 High Intensity Interfal Tranning 줄여서 HIIT라고 불리는 운동이 크게 인기를 끌고 있습니다.

서로 다른 종류의 운동을 조합해서 단시간에 지방 연소 효과를 볼 수 있는 운동에 대하여 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.

* 미국에서 유행하는 HIIT의 내용.

HIIT의 운동 내용을 자세히 알아보니 그 내용은 다음과 같습니다.  

심박수를 최대 90%이상으로 올리는 무산소 운동과, 회복 시간이 될 수 있는 유산소 운동을 교대로 반복하면서 운동을 하면, 이 운동으로 기초 대사가 높아지기 때문에, 지방연소 효과가 커져서 단시간 운동으로 아주 큰 다이어트 효과를 볼 수 있는 운동법입니다.  

여러가지 운동 중에서도 도구나 기계를 사용하지 않고 무리하지 않으면서 할 수 있는 운동들을 선별하여 35초간 운동을 하고 15초간의 회복타임을 가지는 것을 약 7분동안 교대로 실천하는 운동법입니다.  

1회 7분간의 HIIT를 하루에 3번 반복해서 30Kg의 감량에 성공했다는 해외의 유명인사도 있습니다.

단 이 운동방법이 7분간에 1회를 하는 것이지만, 운동자체가 상당히 힘들다라는 의견도 많이 있습니다.

그래서  미국의 가이드라는 사람이 고안해 낸 HIIT와 같은 이론을 바탕으로 응용하여 만든, 조금 더 쉬운 운동법으로 단지 5분만 투자하여 운동하면 큰 다이어트 효과를 발휘하는 하이브리드 운동 'FAT5'를 소개하려고 합니다.

* 단지 5분간의 운동으로 살을 뺄 수 있는 FAT5 다이어트 운동.

FAT5는 Fat Attack Atranning 5minutes의 줄임말로, 체지방을 태우는 유산소운동과 근육을 키워주는 근력 트레이닝(무산소운동)을 30초마다 교대로 하여 약 5분간 반복해서, 지방을 연소시키는 방법입니다.

30초마다 운동을 바꾸는 것은, 피로물질이라고 불리는 유산이 근육에 쌓이는 시간이 30초라고 알려져 있기 때문입니다.

유산이 쌓여 근육이 피로해지기 전에 유산소 운동으로 바꾸면, 흡수된 산소가 유산을 재활용해서 피로해지지 않게 되는 효과를 기대할 수 있습니다.

또 5분이라는 짧은 시간이더라도 습관화하면, 강도가 높은 운동으로 기초대사가 높아지고, 운동한 후에도 칼로리가 계속 소비되어서 살이 빠지기 쉬운 체질이 되는 장점이 있습니다.

* 하이브리드 다이어트 운동 FAT5의 실천방법.

운동 내용은 특별히 정해져 있지 않습니다만, 유산소 운동이면 바로 그 장소에서 할 수 있는 런닝머신(또는 제자리 걷기)나 점프, 근력 운동(무산소운동)이면 전신의 근육을 균형있게 사용할 수 있는 몇가지 종류의 운동을 조합하는 것도 좋을 것입니다.

다음은 FAT5의 전형적인 운동방법을 한가지 소개시켜드리겠습니다.

설명과 사진을 보고 따라해보시기 바랍니다.

1) 점프 운동. 30초

 

   - 양손을 몸 옆에 가지런히 늘어뜨리고, 양 다리를 모아서 서있습니다.

   - 점프를 하는 것과 동시에 양다리를 벌리면서 착지, 그리고 양팔도 귀에 닿을 정도로 올립니다.

     이 때 머리위에서 손등이 맞보게 합니다.

   - 이 두가지 동작을 리드미컬하게 점프를 하면서 반복합니다.

   - 15초간 휴식을 합니다.

2) 마운틴클라이머. 30초

   - 팔굽혀펴기 자세로 엎드려서, 어께에서 발꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 곧게 폅니다.

   - 한 쪽 다리를 굽혀서 가슴에 허벅다리를 붙이듯이 들어올립니다.

   - 이것을 교대로 반봅합니다.

   - 15초간 쉽니다.

3) 서서 다리들어올리기. 30초

   - 일어서서 다리 올리기를 합니다.

   - 한쪽팔을 곧게 올려 귀에 붙이고 다른 편 무릎을 가능한한 높게 올립니다.

   - 팔과 다리를 바꿔가면 30초간 교대로 합니다.

   - 15초 휴식합니다.

4) 핸드 레드 운동 30초

   - 위를 보고 누운 다음에 양 다리를 90도 각도로 올려 무릎을 굽히고 종아리와 바닥이 수평이 되게 합니다.

   - 그리고 바닥에서 머리와 어깨를 떼고 팔을 바닥과 수평이 되도록 뻗습니다.

   - 머리는 발끝을 바라봅니다.

   - 이 상태에서 양팔을 상하로 움직입니다.

   - 복부로 몸 전체를 지탱하고, 양팔의 움직임에 몸이 흔들리지 않도록 하는 게 포인트입니다.

   - 15초간 휴식합니다.

5) PET병 들어올리기 운동. 30초

   - PET병을 바닥과 평행이 되도록 양손으로 뻗어서 들고, 다리는 어깨넓이로 벌려서 섭니다.

     이때 주의할 점은 무릎을 살짝 굽히고 머리에서 엉덩이 까지 일직선이 되도록 등과 허리를 꼿꼿이 펴 주니다.

   - 무릎을 펴는 동시에 PET병을 든 두 팔을 편채 그대로 머리위로 올립니다.

   - 두가지 동작을 30초간 반복합니다.

   - 15초간 휴식합니다.

   * PET병에 물을 넣어 자신에게 맞추어서 무게감을 주는 것이 좋습니다.

6) 양다리 스트레칭 운동. 30초

   - 위로 보고 누운 자세로 양 무릎을 굽혀서 90도로 들어올립니다. 종아리와 바닥이 수평이 되게 합니다.

   - 견갑골과 머리를 바닥에서 떼고 양손을 무릎 위를 잡습니다.

   - 들어올린 머리의 위치를 바꾸지 않고, 양손과 양다리를 동시에 쭉 뻗습니다.

     양손은 귀에 닿도록 하여 바닥과 45도 각도, 양다리는 바닥과 45도 각도로 쭉 뻗어줍니다.

   - 위의 두동작을 교대로 30초간 반복해줍니다.

  

이렇게 기본적인 FAT5 운동은 종료가 됩니다.

위에 소개한 각각의 운동은 자신의 몸에 맞추어서 조금씩 바꿔도 또는 종류를 상관없습니다.  

이 운동은 다이어트 효과 이외에도 식욕을 증진시키는 호르몬의 분비를 억제하여 식욕억제효과도 있고, 산소를 활성화시키기 때문에 노화방지의 효과도 있다고 합니다.

단 5분동안의 짧은 시간으로 가능한 운동이기 때문에, 조금만 시간을 내서 유효하게 활용하며 실천할 수 있는 운동방법입니다.

아침에 잠에서 깨었을 때나, 일과중에 짬짬이 시간이 날 때 하면 좋은 운동으로 보입니다.

이렇게 조금이나마 시간 날 때 운동을 하면 건강한 생활을 할 수 있지 않을까요?

저도 요즘 살이 조금씩 찌는 느낌입니다.

저도 아침에 일어나면 이 운동을 실시해 봐야 겠네요.

이상 드림루팡이었습니다.